肠道好代谢快 3招护肠道助减肥
2015-11-07

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 “吃得不多,却瘦不下来!”是减肥过程中最容易听到的抱怨。这句看上去似乎没有道理的简单抱怨,可能就暗示了你瘦不下来的原因。试想一下,如果肠道不健康、消化代谢功能不足,吃得再少热量照样会囤积,当然瘦不下来。那么,如何保护肠道健康,增效减肥?赶紧来了解一下吧。

 

肠道好代谢快 3招护肠道助减肥


    减少热量摄入,增加热量消耗是 减肥 的基本法则。但是不少减重族发现自己少吃多动,瘦身效果却不明显。是吃得不够少还是动得不够多?先别急,总是关注热量计算的你,是不是忽略了减肥的另一个重要元素:代谢能力。成功减肥大多建立在代谢旺盛的基础上,而肠道作为主要消化器官,对身体代谢的影响很大。因此,想要瘦,就得保证肠道健康,提升消化、代谢能力。 

 

肠道好代谢快 3招护肠道助减肥


    健康肠道提升代谢 step1 :建立平衡稳定的肠道菌群环境


    ▲肠道菌群与减肥的关系


    近年有研究发现,肥胖者与与非肥胖者肠道内部的细菌种类有所不同。华盛顿大学的戈登教授曾进行过一项实验,将肠道内无菌的小白鼠分成两组,一组植入从肥胖小白鼠处采样取得的肠内细菌,另一组则植入一般体型小白鼠的肠内细菌,之后两组皆喂食同样的饲料。结果显示,即使吃一样的饲料,体内被植入肥胖小白鼠肠内细菌的那组较容易变胖。也就是说,“是否为易胖体质”受肠内细菌影响。


    既然在肠内细菌环境不同的情况下,胖的人限制食量还是会变胖,瘦的人偶尔大吃大喝也不会对身材造成影响。那么,想要健康的改善肥胖问题,就要改变肠内细菌的势力分布,建立平衡稳定的肠道菌群环境、保证肠道健康。


    肠内细菌分为三大类,分别是有害菌、益生菌及条件致病菌,三种细菌在肠内的数量与平衡,是改变肠内环境的**关键。当益生菌处于优势时,人会变瘦;反之,当有害菌佔据优势,人就会变胖。只要改善饮食及生活习惯,就能有效抑制肠道内有害菌数量,增加有益菌占比。

 

肠道好代谢快 3招护肠道助减肥


    ▲膳食纤维是肠道的天然“清道夫”


    肠道菌群平衡稳定时,肠道有益菌、有害菌和条件致病菌相互依附、作用,良性竞争。如果有益菌足够“强壮”,有害菌就会自然淘汰,粗暴消灭有害菌反而会破坏良性竞争环境,对肠道健康弊大于利。但是,现代社会的饮食习惯导致肠道藏污纳垢,有害菌数量庞大,有益菌遭到抑制。这时候,就需要采用天然、温和、高效的膳食纤维清除毒素,恢复肠道动力。


    ▲如何补充膳食纤维


    膳食纤维指的是不能在小肠消化,而能在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分。它是肠道的清洁工,促进肠道蠕动,使排便变软;排便畅通,还能减少肠道毒素停留的时间。同时它能吸附毒素,帮助排毒,又是肠道好菌的食物,直接促进好菌繁殖,间接抑制坏菌生长。膳食纤维分为水溶性与非水溶性两种,一般食物中两种都有,通过食物就能自然补充足够的膳食纤维。


    ①水溶性膳食纤维推荐


    水溶性纤维在胃部停留时间久,能平缓饭后血糖上升速度,延长饱腹感;溶于水使排便变软,缓解 便秘 情况,加速毒素排出。这种物质存于自然界的非纤维性物质中,包括果胶、植物胶和黏质。常见食材,如燕麦、大麦、魔芋、苹果、木瓜、胡萝卜、花椰菜、香蕉、海带、紫菜、芦荟等。


    ②非水溶性膳食纤维推荐


    非水溶性纤维的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物质,帮助增加排泄分量、促进肠胃蠕动、预防便秘,弱化消化道中细菌排出的毒素。这种膳食纤维包括木质素、纤维素、半纤维素,常见食材有小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

 

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    ③补充膳食纤维饮食技巧


    研究组织推荐,青少年和成人每日需要摄取 25 克或以上的膳食纤维,相当于每天要吃 15 根香蕉。因此,想要补充足够的膳食纤维需要学会一定的饮食技巧,才能平衡营养与热量。


    ●主食补充:多吃全谷类食品,如燕麦、大麦等;可以按 3:1 的比例将白米和五谷米混合蒸熟,既能补充膳食纤维,又不会对口感造成太大破坏。


    ●果蔬补充:认准高纤果蔬。像西瓜,所含的膳食纤维只有 0.3g/100g ,而番石榴就高达 5g/100g 。水果中番石榴、香蕉、苹果、奇异果、柑橘的纤维含量较高。蔬菜里,豆类、薯类、菇蕈类及海藻类纤维含量丰富,如大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。


    ●每日补充多种植物性食材,多吃未经加工和少加工的食物。例如,果皮中含有较高量的膳食纤维,因此水果能够连着皮吃就不要削皮。新鲜的果蔬比蔬果汁更好,不喜欢连着皮吃的口感或牙齿咀嚼功能不佳者也可以榨汁饮用,但不要过滤残渣。食用蔬菜或豆类煲的汤时,吃掉汤渣。


    ●零食和甜点多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脱脂乳酪或低脂雪糕;以新鲜蔬菜、水果、无盐的果仁或麦饼乾取代薯片、朱古力条、蛋糕、糖果等零食。


    ●购买食物时,留意食品包装袋,部分食物会在营养标签中标注是否为“高纤”食物。简单的判断标准,每 100 克固体食物含有不少于 6 克的膳食纤维;或每 100 克毫升液体食物含有不少于 3 克的膳食纤维。

 

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    健康肠道提升代谢 step2 :饮食重塑肠道健康


    ▲食物添加剂使肠道衰老


    食物添加剂本身无毒无害,还能增加食物风味,因此广泛应用于日常饮食中。不知不觉间我们每天都摄入了大量的食物添加剂,特别是喜好重口味的外食族。大量的食物添加剂会加重人体的代谢负担,停留在肠道中,也增加了肠道菌群工作量,加速肠道衰老。


    为了保护肠道健康,我们应该多吃少加工、制作工序简单的食物,而不是经过多重加工、多种添加的食品;多吃适量调味、尽量维持原味的食物,少吃调味丰富的重口味食品。


    ▲小心热量限制陷阱


    严格限制卡路里摄入量是常见减肥法,可是这个方法很容易让人陷入饮食误区中,破坏肠道健康,影响减肥效果。以严格控制卡路里为主的瘦身方法,会让人以卡路里数值来区分食物的好坏。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食用的判断标准过于单一,常常导致减重族因为顾忌热量放弃许多优质健康食物。饮食营养结构失衡最终也会影响肠道健康。


    ▲拒绝单一饮食


    很多食材热量低、营养素丰富,时常出现在各类减肥推荐食谱中,被称为“减肥圣品”。而在“省事”“节约时间”“方便”等心理的影响下,不少减重族常常就认准了某种或某几种推荐食材反复吃。这样做对减肥弊大于利,单一饮食不仅会影响营养均衡,还可能过于刺激肠道某类菌群,破坏肠道平衡。如海藻类食物,它们是肠内细菌喜爱的食物,热量又低,积极摄取对身体也好。但如果长时间持续单一摄取海藻类,还是会给肠道带来很大负担。


    事实上,为保证营养均衡,健康的饮食习惯永远要求我们尽可能吃更多种类的食材,不同种类的食材进入肠道还能丰富肠道环境,刺激菌群活跃。曾有日本女艺人采取火锅减肥法健康减重,原理就在于注意热量和饮食技巧的同时,每餐吃下尽量多种类的食材,包括适量的肉类和油脂。


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