减脂的关键到底在于哪一点?
2016-06-16

加载中

作者:kmlover
链接:http://www.zhihu.com/question/26660935/answer/88757193
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

  1. 意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性(考虑到大多数人在健身方面都是小白,这点不能怪他们);

  2. 在(1)的基础上,盲目地、一味地追求问题的标准答案或**解(在校学生这么做可以理解,毕竟在学校里考试通常是有标准答案的,但要是25岁以后还这么想,就不应该了);

  3. 非黑即白,非此即彼的思维模式,意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带(这个得改,越早改越好)。

不过,首先要回答题主的问题:

减脂的关键是策略,策略的核心是平衡。或者说得更详细一点:减脂(对增肌、塑形……等也同样适用)成功与否,取决于策略是否恰当;而策略是否恰当,则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。

(看,这就是忽视人体的复杂性,追求标准答案和**解的结果,要“保证答对”,就只能用这种“涵盖了各种可能性,所以放之四海而皆准”的答案来回答。)

对“策略是否恰当”,我们可以这么理解:人体就像一个不倒翁,减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么,不同的策略就相当于:

(一)简单地用手把它推向“体脂更低”一侧,但只要手一拿开,它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效,但所用的手段不可持续(你不能一直用手按着它),因而产生的效果也不可持续。

(二)用手把它推向“体脂更高”一侧,结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败,幸好撤去外力后可以很快恢复原状。

(三)如果我们不仅仅是对它施加一个作用力,而是对其内部结构进行谨慎的调整(对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置,而对于人体来说则意味着肌肉含量增加,器官代谢效率提高等),那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。

(注,调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识,例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少,因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病)

(四)当然,在按照(三)中的方法进行调整的时候,同样有可能因为把握不当,导致**在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败,且需要较长的时间来纠正。

由上可见,有效且效果可持续的减脂,需要人体内部发生一系列相应的变化(对增肌等也适用),而这些变化的速度通常是很缓慢的(少数特殊个体或特定情形例外),所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续,极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边,而决定平衡位置的内部因素并未改变,所以减起来快,反弹回去更快。

另外,还有一个决定了减脂(也包括增肌、塑形等其他健身目的)效果能否持续的重要因素,且这个因素经常被人忽视,那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关:

运动和其他活动(这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等,也包括工作、学习等)在带来能量消耗的同时,也给身体施加了生理和心理方面的压力,对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。

具体而言,当人在从事一项运动(或其他活动)时,将会因如下因素而受到压力:

运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力,并有可能进而引起心理上的压力,例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。

难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力,并进而引起生理上的压力,例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快,有时可达每分钟180次。

需要说明的是,运动或活动给人体造成的压力大小,与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关,例如:

学渣一个学期没去上课,明天就要期末考试,老师还是名捕,再挂一科就要被退学——外部环境严苛,心理压力很大

学渣一个学期没去上课,幸好老师心慈手软,只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松,心理没啥压力

节食,以前每顿吃四两米饭,现在只吃三两——前后落差小,生理压力不大

节食,以前每顿吃四两米饭,现在只吃一两——前后落差大,生理压力很大

训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对,生理和心理压力都不大

从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对,生理和心理压力非常大

面对压力,人体会产生一系列应激反应,例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素,使心率加快,输出量增加,肝糖原和脂肪分解加速。但如果压力足够大或持续时间足够长,那么人体的应对机制就会崩溃,从而产生一系列灾难性后果(轻则如伍子胥般一夜白头,重则猝死)。在减脂中,压力控制格外重要,因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力,但减脂时通常是要控制饮食的,这就等于少了一个对抗压力的手段。(所以减肥把身体搞垮了的不少,但增肌把身体搞垮的就十分罕见)

说到这里,我想讲一下在减脂(也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为)中需要遵循的几点原则:

  1. 不要盲目照搬别人的方法。如前所述,同样的负荷,有的人可以轻松承担下来,有的人就不行;同样的手段,在一部分人身上效果明显且可持续,在另一部分人身上效果就不明显。

  2. 不要盲目追求快速见效。如前所述,快速见效的背后往往是身体被强力手段(如极大量的运动,严苛的饮食控制等)暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持,也就无法促使身体内部产生适应性变化,因而见效快消退起来会更快。

  3. 不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化,效果有限,容易过度因而难以持续。

  4. 不要盲目追求问题的**解。这点要详细解说一下:首先,现实中很多情况下**解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的的**解;其次,精确的**解往往要付出相当大的代价才能获得,且越接近准确的**解,所付出的代价就越大。举例来说,在人体能够适应的范围内,外加压力(运动负荷、强度等)越大,人体产生的适应性变化(减脂、增肌等)也越大,但从能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内,一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害。在这种情况下,要获得事实上的**解,要么背后有足够强大的团队支撑(例如国家队运动员,有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远,还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”),要么就靠自己摸索着尝试,而在尝试中,免不了要多次“越界”。有的人运气好,越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复,有的人运气就不那么好了……


而合理科学的减脂(也包括以增肌等为目的的其他健身活动)策略,应该做到以下几点:

  1. 从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑(避免下肢关节损伤),身体虚弱者不宜过度节食(避免低血糖),内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。

  2. 循序渐进,不要搞大跃进例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里,控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。

  3. 综合采用多种手段,且随时调整,避免过度或长时间依靠单一手段例如体重过大者可先以饮食控制为主,运动为辅,待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之,身体虚弱者可先以运动为主,不要控制饮食,待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。

  4. 注意压力控制,做到手段可持续,进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量(以多尝试不同性质的运动代替之),饮食控制时不要一味减少热量摄入(以调整食物的结构比例代替之),因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。


以上就是减脂的关键所在,至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”,“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”,相比之下都是细枝末节,只影响你实现目标的速度,不影响你是否能够实现目标。记住:战略永远优先于战术,大方向正确永远优先于细节正确!


暂无评论!
我要评论 只有购买过该商品的用户才能评论。
  • QQ咨询
  • 电话咨询
  • 15892579208